Jak liczyć kalorie, żeby schudnąć? 5 Praktycznych wskazówek

Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz, czyli utrzymać deficyt kaloryczny. W teorii brzmi to całkiem prosto, jednak zarządzanie i kontrola tego co spożywamy we współczesnym środowisku żywieniowym może sprawiać nam kłopot. Liczenie kalorii jest jednym ze sposobów rozwiązania tego problemu i jest powszechnie stosowane, aby schudnąć. Przygotowałam dla Ciebie 5 porad, jak ułatwić sobie liczenie kalorii, aby nie zwariować i się nie poddać!

Czym są właściwie te kalorie?

Możesz pomyśleć, że kalorie są ważne tylko dla osób próbujących schudnąć. Często słyszymy, że ludzie jedzą mniej kalorii lub spalają więcej kalorii podczas ćwiczeń, aby schudnąć, ale są ważne dla każdego. Kaloria to właściwie nie rzecz, to jednostka miary. Mierzy ilość energii w jedzeniu i napojach, które spożywamy. Wszyscy potrzebujemy tej energii, aby żyć i zachować zdrowie. Wszystko, co robimy, opiera się na energii dostarczanej w postaci kalorii.

Pożywienie, które jemy, staje się paliwem, które napędza nasze ciała. Zdrowa żywność dostarcza kalorii (energii) i ważnych składników odżywczych do budowy mocnych kości i mięśni. Napoje również zawierają kalorie, ale nie wszystkie są zdrowe. Na przykład napoje gazowane są często określane jako „puste kalorie”. Oznacza to, że dostarczają kalorii, ale nie mają innej wartości odżywczej.

Kalorie vs. kilokalorie

Kiedy słowo „kaloria” jest używane w kontekście odżywiania lub przez konsumentów, którzy mówią o żywności, zwykle używają zwyczajnej definicji kalorii, ale tak naprawdę odnoszą się do kilokalorii, co widać na etykietach żywieniowych. Oto jak te dwa terminy się różnią:

Definicja kalorii (cal) jest to ilość ciepła wymaganego do zwiększenia temperatury 1 grama wody o 1 stopień Celsjusza.

Definicja kilokalorii (kcal) jest to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 kg wody o 1 stopień Celsjusza. Kilokaloria odpowiada 1000 małych kalorii. Kilokalorie są czasami nazywane „kaloriami żywności” lub po prostu skracane do „kalorii” w odniesieniu do energii zawartej w pożywieniu.

Inną jednostką miary używaną do ilościowego określania energii jest „dżul”. Jedna mała kaloria to prawie 4,2 dżuli. Jedna kilokaloria (kcal) odpowiada około 4,2 kilodżuli.

Jak liczyć kalorie – 5 Praktycznych Wskazówek

Teoria głosi, że aby stracić jeden kilogram, trzeba stworzyć deficyt kaloryczny. Możesz zmniejszyć spożycie o 500 kalorii dziennie i stracić 1 kilogram tygodniowo. Zmniejszenie masy ciała o 1-2 kilogramy na tydzień jest uważane za zdrowy i trwały wskaźnik utraty wagi. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, aby nie ograniczać kalorii zbyt drastycznie. Przejście na bardzo niskokaloryczną dietę może stanowić zagrożenie dla zdrowia i powodować problemy zdrowotne.

Ile kalorii powinieneś jeść?

Kalorie w pożywieniu dostarczają niezbędnej energii, ale jeśli jesz zbyt dużo, przytyjesz. Ich nadmiar jest przechowywany w postaci tkanki tłuszczowej. Twoje ciało potrzebuje trochę tłuszczu, aby zachować zdrowie, ale jego zbyt duża ilość może powodować problemy zdrowotne. Jak więc upewnić się, że nie dostarczasz organizmowi zbyt wielu kalorii?

Ważne jest, abyś zrozumiała swoje potrzeby: Ile kalorii potrzebuje Twój organizm do wykonywania podstawowych funkcji metabolicznych i codziennej aktywności fizycznej? Możesz obliczyć swoje potrzeby kaloryczne za pomocą kalkulatora online.

Ilość potrzebnych kalorii zależy od takich czynników, jak:

• Płeć
• Wiek
• Waga
• Poziom aktywności

Na przykład 25-letni sportowiec będzie potrzebował więcej kalorii niż 70-letnia kobieta, która nie ćwiczy. Jeśli próbujesz schudnąć, będziesz musiał utworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej, niż spala organizm.

Sprawdź również: Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Najlepsze aplikacje, które pomogą Ci liczyć kalorie

Ze względu na postęp technologiczny, w praktyce liczenie kalorii może być obecnie stosunkowo łatwe. Dostępnych jest wiele aplikacji i witryn internetowych, które upraszczają ten proces, zapewniając szybkie i łatwe sposoby rejestrowania spożywanego jedzenia. Badania pokazują, że nawet jeśli śledzisz spożycie żywności nieregularnie, ludzie, którzy to robią, zwykle tracą na wadze. Lepiej też utrzymują utratę wagi.

Oto lista najpopularniejszych bezpłatnych aplikacji zliczających kalorie:

• My Fitness Pal
• Fitatu
• FatSecret

Jakość Twojej diety wciąż ma znaczenie

Kalorie są przydatne do śledzenia, ile jesz, ale nie mówią zbyt wiele o jakości diety. Jeśli chodzi o żywność i ludzkie ciało, kaloria kalorii nierówna np. na przykład 100 kalorii brokułów wpłynie na twoje zdrowie inaczej niż 100 kalorii frytek – jest to ważne, ponieważ Twoja ogólna dieta i rodzaje spożywanych pokarmów mają wpływ na Twoje zdrowie.

Ponadto wpływ różnych produktów na głód, hormony apetytu i ilość spalanych kalorii może się znacznie różnić. Najlepiej oprzeć swoją dietę na wysokiej jakości żywności pochodzącej z roślin lub zwierząt, które zostały przetworzone w minimalnym stopniu. Wysokiej jakości żywność nie tylko zapewnia korzyści zdrowotne, ale na dłuższą metę znacznie ułatwia spożywanie mniejszej ilości kalorii.

Jak zważyć i odmierzyć swoje porcje

W niektórych restauracjach pojedynczy posiłek może zapewnić podwójną lub potrójną ilość spożywanych kalorii przeciętnej osobie podczas siedzenia. „Zniekształcenie porcji” to termin określający, że duże porcje żywności są normą. Może powodować przyrost masy ciała i utrudniać utratę wagi. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie nie są zbyt dobrzy w szacowaniu, ile jedzą.

Liczenie kalorii może pomóc w walce z przejadaniem się, dając lepsze zrozumienie tego, ile naprawdę jesz, jednak aby to zadziałało, musisz poprawnie zapisywać porcje jedzenia. Oto kilka typowych sposobów mierzenia wielkości porcji:

• Skale: Najdokładniejszym sposobem określenia, ile jesz, jest zważenie jedzenia. Jednak może to być czasochłonne i nie zawsze jest praktyczne.
• Miarki: standardowe miarki objętości są nieco szybsze i łatwiejsze w użyciu niż waga, ale czasami mogą być czasochłonne i niewygodne.
• Porównania: używanie porównań do typowych elementów jest szybkie i łatwe, zwłaszcza jeśli jesteś poza domem. Jednak jest też znacznie mniej dokładnym sposobem.

Trzymaj się również tych zasad

Oto 5 dodatkowych wskazówek dotyczących liczenia kalorii:

• Przygotuj się: zanim zaczniesz, pobierz aplikację do liczenia kalorii lub narzędzie online, zdecyduj, w jaki sposób będziesz mierzyć lub szacować porcje, i przygotuj plan posiłków.
• Czytaj etykiety żywności: Etykiety zawierają wiele przydatnych informacji dotyczących liczenia kalorii. Upewnij się, że sprawdziłeś zalecaną wielkość porcji na opakowaniu.
• Usuń pokusę: Pozbądź się śmieciowego jedzenia z domu. Pomoże Ci to wybrać zdrowsze przekąski.
• Celuj w powolną, stałą utratę wagi: Nie tnij kalorii zbyt mocno. Chociaż szybciej schudniesz, możesz czuć się źle i rzadziej będziesz trzymać się swojego planu.
• Dodaj ćwiczenia: Najbardziej skuteczne programy odchudzania obejmują zarówno dietę, jak i ćwiczenia. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo, aby nadal mieć energię do ćwiczeń.

O mnie: Nazywam się Patrycja Daszkiewicz i jestem “fit blogerką”. Piszę na tematy związane ze zdrowym odżywianiem i odchudzaniem. Lubię gotować i szukać nowych smaków. Jeżeli spodobał Ci się mój artykuł, to zapraszam do sprawdzenia pozostałych na portalu doktorfit.edu.pl, gdzie jestem redaktorką.