W ciągu 15 lat swojej pracy zawodowej niemal każdego dnia stykam się mitami dietetycznymi powielanymi przez pacjentów, pseudo-ekspertów, a często i lekarzy dotyczącymi leczenia choroby Hashimoto.
Wątpliwości dotyczące tego czy wyrzucić z diety gluten, unikać warzyw z rodziny psiankowatych, czy suplementować selen i jod pojawiają się w moim gabinecie aż nazbyt często. Szum informacyjny wokół diety w Hashimoto jest tak ogromny, że naprawdę ciężko jest znaleźć wiarygodne informacje o tym jak skomponować dietę, żeby zminimalizować uciążliwe objawy choroby i nie zaszkodzić sobie.
Hashimoto to choroba o podłożu autoimmunologicznym (inaczej choroba z autoagresji). Oznacza to, że nasz układ immunologiczny produkuje przeciwciała skierowane przeciwko samemu sobie. To, co łączy wszystkie choroby z tej grupy, to przewlekły stan zapalny występujący w organizmie i złożona oraz nie do końca jednoznaczna przyczyna. Przyczyn Hashimoto może być naprawdę sporo i zazwyczaj trudno jednoznacznie określić, co konkretnie wywołało chorobę u danej osoby.
Przyczyny Hashimoto
Choroba może być wywołana przez m.in.: infekcje (wirusowe lub bakteryjne), długotrwały stres (również ten związany z przetrenowaniem), ale też niedobory pokarmowe czy chyba najliczniejszą grupę, czyli toksyny z naszego najbliższego otoczenia. Do toksyn będą się zaliczały zarówno te dotyczące miejsca naszego zamieszkania (np. smog), jak i pozostałe związane z naszymi codziennymi nawykami: posiłki z puszki czy plastikowych opakowań (szczególnie, jeśli zostały w tych opakowaniach podgrzane), błędy pokarmowe takie jak spożywanie przypalonego jedzenia np. mięso w panierce czy grillowane, spożywanie lekko nadpsutych warzyw i owoców. Jak widać – w momencie diagnozy ciężko jednoznacznie stwierdzić co konkretnie wywołało chorobę w danym przypadku.
Jednak niezależnie od przyczyny, jedno jest niezmienne – choroba Hashimoto dość mocno potrafi wybić człowieka z rytmu. Objawy tej choroby są mało specyficzne i często przez wiele lat zbywane zarówno przez lekarzy jak i samych chorych. Przewlekłe zmęczenie nawet po kilkunastogodzinnym śnie potrafi być przypisywane np. przesileniu, a nawet lenistwu, wypadające włosy, to pewnie tylko stres, tycie – zła dieta i mało ruchu, sucha łuszcząca się skóra, to na pewno zła pielęgnacja czy twarda woda, a problemy z porannym wstawaniem, to oczywiście przepracowanie czy wypalenie zawodowe, przelewanie w brzuchu – zawsze tak miałam…
I tak bez końca bagatelizujemy objawy, przez co sama diagnoza trwa czasami kilka lat, a towarzyszący jej stres tylko nasila postęp choroby. A warto pamiętać, że tarczyca jest niezwykle czuła na wszelkie nawet najmniejsze zmiany zachodzące w organizmie. Jej praca jest związana zarówno z układem odpornościowym i trawiennym oraz z pracą nadnerczy, jest też zależna od stężenia cukru we krwi. Fakt, że jest to tak złożony mechanizm, dość mocno utrudnia diagnostykę, o czym wie chyba każdy, kto boryka się np. z Hashimoto.
Dieta przy Hashimoto
Mamy już diagnozę, pewnie też przepisane przez endokrynologa leki. Co zatem jeść, żeby okiełznać chorobę i zminimalizować uciążliwe objawy? Jak powinna wyglądać dieta przy Hashimoto, żeby schudnąć i przywrócić swoje życie na właściwe tory? Główne założenia i zasady diety w Hashimoto są praktycznie takie same, jak w każdym innym przypadku i nie różnią się zbytnio od zasad prawidłowej diety dla zdrowej dorosłej osoby.
Dieta przy Hashimoto ma nam pomagać. Nie powinna być uciążliwa czy niesmaczna, nie może powodować dolegliwości – nawet tych ledwo zauważalnych, na które często machamy ręką. Powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb, smaków i tolerancji pokarmowych. Dlaczego to takie ważne? Bo dieta przy Hashimoto powinna trwać całe życie a nie tylko kilka tygodni czy miesięcy.
Głównymi składnikami diety osoby w Hashimoto powinny być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i z dużą zawartością skrobi opornej, pełnowartościowe białko oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Niezastąpione są również probiotyki oraz prebiotyki. Dodatkowo, ze względu na immunologiczne podłoże choroby i przewlekły stan zapalny organizmu, dieta powinna mieć charakter przeciwzapalny.
Dieta przy Hashimoto – czego unikać?
Żegnajcie zatem białe bułeczki, drożdżówki zjadane zamiast śniadania, wafelki chrupane między posiłkami i paluszki do wieczornego seansu. Koniec z zapominaniem o śniadaniu i jedzeniem obiadu w porze kolacji. Ze słodkimi syropami do kawy też pora się rozstać… Ale spokojnie. Dieta przeciwzapalna, to nie tylko wyrzeczenia. Jej zasady są proste i całkiem smaczne, pomimo że dość restrykcyjne. Szczególnie, jeśli zależy nam, aby zauważyć jej dobroczynne efekty.
5 najważniejszych zasad diety przeciwzapalnej
- Zadbaj o dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika. Aby to osiągnąć, zjadaj minimum 500 g warzyw dziennie (optymalnie byłoby nawet ok. 800 g). Do węglowodanów, które powinny dominować w diecie zaliczamy wszelkie grube kasze (pęczak, jaglana, ciemny ryż), pieczywo i makarony z całego ziarna, jak również warzywa skrobiowe oraz pseudozboża, takie jak kasza gryczana, komosa ryżowa czy amarantus. Włącz do diety sałatki na bazie kasz. Odnośnie warzyw – tu lista wyjątków jest bardzo krótka i ogranicza się do kilku warzyw z rodziny kapustnych, które działają wolotwórczo.
- Nie rezygnuj z tłuszczu. Wybieraj jednak tłuszcze nienasycone – każdego dnia zjedz porcję kwasów omega-3 z tłustych ryb morskich, oliwy lub oleju rzepakowego, orzechów włoskich, siemienia lnianego czy nasion chia. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 stymulują syntezę hormonów tarczycy (przemianę T4 w T3, która ma miejsce w wątrobie) i biorą udział w wygaszaniu stanu zapalnego w organizmie. Wrzuć łyżkę siemienia lnianego do koktajlu albo garść orzechów do porannej owsianki.
- Jeśli spożywasz mięso, ogranicz do minimum mięso czerwone, zwłaszcza to w wersji przetworzonej (zrezygnuj z gotowych przetworów mięsnych, takich jak kiełbasy czy parówki). Sięgaj po roślinne źródła białka, zastępując nimi posiłek mięsny (przynajmniej dwa razy w tygodniu). Pokochaj roślinne pasztety, spróbuj gulaszu z czarnej fasoli albo wegetariańskiej wersji flaczków z boczniaków. Przetestuj pierogi z tofu, a zamiast klasycznego kotleta na obiad spróbuj wege burgerów np. z kaszą jaglaną i kapustą kiszoną albo kaszą gryczaną z burakami. Nie ograniczaj się, baw się smakami w kuchni.
- Wyeliminuj ze swojej diety żywność przetworzoną. Zapomnij o daniach instant, słodkich płatkach śniadaniowych, drożdżówkach imitujących pożywne śniadanie czy żywności typu fast food. Te produkty, to bogactwo niezwykle szkodliwych kwasów tłuszczowych trans. Zrób swoją własną mieszankę musli albo zdrowszą wersję kremu czekoladowo-orzechowego. Kwasy te jednak nie występują wyłącznie w gotowej żywności. Powstają też w naszej kuchni podczas długiego smażenia potraw. Warto więc unikać smażenia, ewentualnie smażyć jak najkrócej i zawsze wylewać raz użyty olej.
- Pokoloruj swoją dietę. Do każdego posiłku dodaj porcję kolorowego źródła antyoksydantów pod postacią sezonowych warzyw i owoców oraz przypraw. Jeśli chodzi o potencjał przeciwzapalny, to na prowadzenie wysuwa się czosnek i cebula oraz przyprawy korzenne. Jednak nie ograniczaj się tylko do tych kilku produktów. Im więcej kolorów na talerzu tym lepiej. Włącz do diety warzywa świeże i mrożone: cykorię, szczypior, pomidory, marchew, a zimą każdego dnia sięgaj po kiszonki.
Czujesz, że pora uporać się z tym „demonem”? Chcesz w końcu pozbyć się objawów i znowu żyć pełnią życia pomimo choroby. Chcąc Ci to ułatwić napisałam e-booka „Jak oswoić Hashimoto” Jeśli temat jest Ci bliski koniecznie po niego sięgnij.
Co znajdziesz w e-booku? Dowiesz się z niego czy rezygnacja z glutenu, nabiału i warzyw psiankowatych jest faktycznie konieczna. Czy istnieje bezpieczny sposób na włączenie do diety produktów wolotwórczych i jak wygląda kwestia suplementacji… Ale nie tylko. Dostaniesz potężną dawkę wiedzy dotyczącej żywienia i sporo praktycznych wskazówek, również związanych z dietą przeciwzapalną. W wersji rozszerzonej otrzymasz także tygodniowy plan żywieniowy na 2000 kcal z przepisami i listą zakupów, dzięki którym zaoszczędzisz czas na zastanawianie się co zrobić na obiad. Ebooka kupisz na stronie www.zdrowonajedzeni.pl/sklep
Autorka: Justyna Marszałkowska-Jakubik
Sprawdź również:
