Wiesz już, że mindfulness to szczególny rodzaj uwagi na chwili obecnej, opartej na życzliwości i braku oceniania. Słyszałaś, że uważności można się nauczyć, a jej praktykowanie może przynieść wiele korzyści.
Chciałabyś spróbować, ale nie wiesz od czego zacząć? Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz od razu kupować poduszki do medytacji czy kompletować specjalnego stroju. Praktyka mindfulness obejmuje spektrum różnorodnych aktywności – krótkich i długich, bardziej i mniej formalnych. Przyjrzyj im się bliżej, wypróbuj różne formy, sprawdź w których odnajdujesz się najlepiej. Jak zacząć przygodę z Mindfulness? Oto kilka przykładowych, od których możesz zacząć stawiać swoje pierwsze kroki w uważniejszym życiu.
Zanim zjesz, przełóż sztućce do drugiej ręki
Pierwsze ćwiczenie to przykład praktyki nieformalnej. Jest bardzo proste i nie zajmie Ci dużo czasu – wykonasz je przy okazji jedzenia posiłku. Załóżmy, że jesz zupę – jeśli zazwyczaj trzymasz łyżkę w prawej ręce, przełóż ją do lewej i spróbuj jeść jak zawsze. Zobaczysz, o ile więcej uwagi będziesz poświęcać czynności, którą wykonujesz automatycznie. I o to właśnie chodzi, aby jedząc obiad jeść obiad – nic więcej. Zwróć uwagę:
- Jak łyżka leży w Twojej dłoni?
- Jakie ruchy musisz wykonać nadgarstkiem, aby nabrać zupę na łyżkę?
- Jak porusza się Twoje ramię, gdy podnosisz łyżkę w stronę ust?
- Jaki zapach ma zupa?
- Jaką ma temperaturę i konsystencję?
- Jakie wyczuwasz przyprawy?
Takie ćwiczenie, stosowane na przykład jako przerwa w pracy, pomoże Ci oderwać głowę od rozbieganych myśli i poprawić koncentrację.
Inna droga do domu
Jeśli zazwyczaj przemieszczasz się utartymi szlakami, to ćwiczenie może być dla Ciebie. Zadanie jest proste – wybierz inną trasę np. wracając do domu po pracy. Jeśli nie masz wiele możliwości zmiany trasy, wystarczy, że będziesz iść drugą stroną ulicy. Jeśli pracujesz zdalnie – idź na spacer inną drogą niż zazwyczaj. Zobacz jak wygląda Twoja nowa droga:
- Po czym idziesz? Czy to chodnik, ścieżka czy może pobocze?
- Jak wygląda? Jest suche czy wilgotne? Gładkie czy może chropowate?
- Twoja trasa wiedzie po słonecznej czy ocienionej stronie ulicy? A może spacerujesz już po zmroku?
- Co słyszysz? Własne kroki? Odgłos ptaków? Szum ulicy? Rozmowy ludzi? Coś jeszcze innego?
- Co widzisz wokół siebie? Przyjrzyj się architekturze, kolorom i kształtom
- Jak się czujesz idąc tą ulicą? Jakie myśli przepływają przez Twoją głowę? Zauważ je i nie oceniaj, pozwól przepływać im dalej.
Uważny powrót do domu pomoże Ci się odprężyć o intensywnym dniu i uspokoić głowę.
Mindfulness a ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe działają szczególnie dobrze gdy potrzebujemy się zdystansować. Dodatkowo niwelują objawy stresu. Jedyne czego potrzebujesz do ich wykonania to chwila spokoju. Usiądź wygodnie, zamknij oczy jeśli możesz, a następnie:
- Licząc do 4 zrób wdech – poczuj jak powietrze przepływa przez Twój nos, gardło, jak wypełniają się nim płuca i brzuch
- Licząc do 4 wstrzymaj oddech – zwróć uwagę, jak czuje się Twój organizm
- Licząc do 4 zrób wydech – poczuj jak podczas wydychania powietrza wszystkie Twoje mięśnie się rozluźniają
- Licząc do 4 wstrzymaj oddech – ponownie zwróć uwagę, jak się czujesz
- Cykl powtórz kilka razy
Ćwiczenie to możesz dyskretnie wykonać w czasie pracy, gdy poczujesz, że potrzebujesz chwili uspokojenia. Dodatkowo dotleniony w ten sposób mózg pomoże Ci utrzymać skupienie i koncentrację na dalszych zadaniach.
Praktyka Wdzięczności
To, jak postrzegasz otaczający Cię świat, zależy od Twoich myśli. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się zauważać rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. W jaki sposób możesz to zrobić?
- Poświęć minutę po przebudzeniu lub przed snem i odpowiedz sobie na jedno pytanie: za co jestem teraz wdzięczna? I nie mam tu na myśli samych spektakularnych sukcesów, ale przede wszystkim dostrzeganie małych radości, które potrafią nam umykać. Początkowo zauważenie ich może być wyzwaniem, ale z czasem nabierzesz wprawy.
- Aby zatrzymać te myśli przy sobie na dłużej możesz prowadzić Dziennik Wdzięczności lub spisywać je na małych kartkach i przechowywać w specjalnym pudełku. Zobaczysz po jakimś czasie, jak wiele powodów do radości masz w życiu.
- Nie zatrzymuj wdzięczności tylko dla siebie. Podziękuj bliskim za ich wsparcie. Okaż wdzięczność współpracownikowi, który Ci pomaga. Powiedz szefowi, że wskazówki, które od niego dostałeś są bardzo pomocne.
Jak zacząć przygodę z Mindfulness? Kurs MBSR
Jeśli nie masz ochoty lub czasu samodzielnie szukać informacji o praktyce midfulness i wolisz, aby w temat wprowadził Cię ekspert, możesz również zapisać się na kurs MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Szkolenie takie trwa 8 tygodni i krok po kroku uczy podstaw uważności, zarówno praktyki medytacyjnej jak i tej nieformalnej. W wyniku pandemii część nauczycieli uważności przeniosła swoją działalność do Internetu, więc kursy z powodzeniem realizowane są również w wersji on-line.
Pamiętaj, że w przypadku uważności, praktyka czyni mistrza. Przeczytanie artykułu, książki, jednokrotne wykonanie ćwiczenia czy nawet udział w dedykowanym kursie, na nic Ci się nie przyda, jeśli sama nie zaczniesz ćwiczyć. Dlatego serdecznie zachęcam Cię do przetestowania różnych form praktyki mindfulness i regularnego powtarzania tych, które najbardziej Ci odpowiadają. W ten sposób na własnej skórze doświadczysz korzyści, jakie za sobą niosą. A jakie to efekty? Sprawdź w pierwszej części artykułu.
Anna Liszewska – psycholog, coach, trener umiejętności miękkich od +10 lat związana z obszarem szeroko rozumianego rozwoju. Aktualnie pod marką CO TERAZ? pomaga swoim klientom znaleźć odpowiedź na to pytanie wspierając ich w przechodzeniu przez zmiany i radzeniu sobie z wyzwaniami.
Jeśli uważasz, że nie masz czasu, aby zadbać o siebie, koniecznie sprawdź przygotowaną przez nią listę 12 aktywności wspierających odporność psychiczną, które trwają tylko 60 sekund.
Artykuł Jak zacząć przygodę z Mindfulness Cię zainteresował? Sprawdź również:
- Co z tym relaksem czyli… rozmowa z umysłem o odpoczynku
- Gniew Posejdona czyli… instrukcja obsługi złości
- Uważność życiowa – klucz do czerpania z życia pełnymi garściami!
- “Poczuj luksus bycia sobą” – dziennik, który przybliży cię do odnalezienia prawdziwego JA
- Czas dla siebie – dlaczego jest taki cenny?
