Jak sobie poradzić z brakiem asertywności?

Umiejętność mówienia NIE to często dla wielu z nas nie lada wyzwanie. Masz z tym problem? Warto nad nim popracować, żeby żyć zgodnie ze sobą, a nie pod dyktando innych. Podpowiadamy, jak sobie poradzić z brakiem asertywności.

Jesteś na diecie, ale kiedy twoja babcia mówi, żebyś zjadła “jeszcze kawałeczek” ciasta, nie potrafisz odmówić? Nie masz ochoty na alkohol, ale kiedy słyszysz “Ze mną się nie napijesz?”, coś w tobie pęka? Twój kalendarz jest wypchany po brzegi, ale zgadzasz się na kolejne przysługi dla znajomych? Jeśli na większość z tych pytań odpowiedziałaś “TAK”, asertywność zdecydowanie nie jest twoją mocną stroną.  Podsuniemy Ci sposoby na to, jak poradzić z brakiem asertywności.

Dlaczego warto mówić NIE?

Według psychologii asertywność to umiejętność stanowczego i odważnego wyrażania własnego zdania, określania własnych granic interpersonalnych, pozytywnego dbania o własne dobro i interesy, przy jednoczesnym poszanowaniu dla interpersonalnych granic, uczuć, dóbr i interesów innych osób. Kiedy nie jesteśmy w stanie powiedzieć NIE, zamiast żyć tak, jak chcemy, żyjemy pod dyktando innych ludzi. Realizujemy ich cele i spełniamy ich marzenia, zamiast zająć się własnymi. Dlatego tak ważne jest, żeby być świadomym podejmowanych wyborów. Tych bardziej znaczących i tych codziennych, które mogłyby się wydawać błahe, ale wcale takie nie są – bo to właśnie one kształtują obraz swojego JA we własnych oczach i oczach innych ludzi, którzy nas otaczają. Asertywność jest trudna, bo wymaga pewności siebie, odrzucenia fałszywych przekonań na własny temat i uwierzenia w to, że nasze uczucia i opinie są ważne. Jednak warto nad nią pracować! Pamiętaj, że nasze słowa mają wielką moc.

Żeby komuś odmówić albo wyrazić swoją, czasami bardzo niepochlebną opinię, musimy wyzbyć się głosu w naszej głowie, który mówi: „Co będzie, kiedy powiem NIE? Co inni pomyślą?”. Ważne jest, by poczuć i uznać, że masz prawo:

• być osobą, która robi błędy,
• zabierać głos i wyrażać swoje opinie potrzeby i uczucia,
• być wysłuchaną i traktowaną z szacunkiem,
• do dbania o siebie i swoje potrzeby czasem bardziej niż o innych.

Istnieją różne techniki, które mogą pomóc ci, jeśli masz problem z brakiem asertywności.

Zwizualizuj to

Przypomnij sobie jakąś sytuację, w której miałaś problem z brakiem asertywności. Odtwórz ją w swojej głowie i odpowiedz sobie na pytania: “Jakie myśli i emocje pojawiają w twojej głowie? Jakie obrazy tworzysz?”. Zastanów się, co hamuje u ciebie asertywne zachowanie. Co spowodowało, że nie byłaś w stanie powiedzieć “NIE” – to pozwoli ci odkryć fałszywe przekonania, np. że zawsze powinnaś pomagać innym,  i popracować nad nimi. A teraz wyobraź sobie odwrotną sytuację  – taką, w której jesteś komuś odmawiasz albo wyrażasz swoją opinie. Następnie zadaj sobie pytanie: „Co się dzieje, kiedy myślisz, żeby tak zrobić?”. Zwróć uwagę na swoje wnętrze i obserwuj, co się pojawia. To może być dialog wewnętrzny, obraz lub jakieś sygnały, które daje twoje ciało. Zapisz towarzyszące temu myśli.

Jak zdarta płyta

W asertywności kluczowa jest konsekwencja. Bardzo często jednorazowa odmowa nie wystarcza. Wtedy warto użyć techniki zdartej płyty, która polega na powtarzaniu tego samego komunikatu. Jeśli więc raz odmówiłaś pracy po godzinach, a szef cały czas wraca do Ciebie z sugestią, byś siedział w biurze dłużej – za każdym razem, niczym zdarta płyta, powtarzaj w sposób grzeczny, acz stanowczy ten sam komunikat, np. „Nie mogę zostać w pracy dłużej, mam inne plany. Zajmę się tym tematem jutro po przyjściu do pracy.”

Mistrz jujitsu

Technika „jujitsu” swoją nazwę zawdzięcza wschodnim sztukom walki. Jej esencją jest wykorzystywanie w rozmowie argumentów wykorzystywanych przez rozmówcę, a nie przeciwstawianie się im lub uginanie pod nimi. Kiedy więc koleżanka prosi cię, żebyś na przykład zrobiła za nią projekt w pracy przypominając, że nie tak dawno sama pomogła ci w podobnej sytuacji, powiedz: „Pamiętam twoje wsparcie i cały czas jestem ci za nie bardzo wdzięczny. Nie mogę jednak zająć się tym raportem, ponieważ aktualnie jestem zajęty innym ważnym zadaniem.”

A ty masz jakieś sposoby na problemy z brakiem asertywności? Podziel się nimi w komentarzu!

Źródła:

http://www.psychologia.net.pl/slownik.php?level=126

http://michalpasterski.pl/2011/04/6-sposobow-na-bycie-asertywnym/

https://porady.pracuj.pl/sztuka-mowienia-nie-czyli-jak-byc-asertywnym-w-pracy/